Tento článek jsem se rozhodl napsat tak, aby zde byly pouze důležité informace bez zbytečných složitostí, které nejsou pro běžného člověka praktické. Je zde vše, co doopravdy potřebujete vědět.
OBSAH
I. OMEGA-3
- DHA
- EPA
- DPA
- ALA
II. OSTATNÍ OMEGA MASTNÉ KYSELINY
- Omega-6
- Omega-5, -7, -9, -11
III. TEST
- Omega-3 index
- Poměr omega-6 : omega-3
- Propustnost buněčné membrány
IV. JAK SI VYBRAT DOPLNĚK
- Základní rozdělení
- Moje kritéria a moje volba
V. SHRNUTÍ
I. OMEGA-3
- patří mezi polynenasycené kyseliny (PUFA)
- hlavním zdrojem jsou tučné ryby
- jsou protizánětlivé
- mají pozitivní vliv na srdce, mozek, klouby a zrak
1. DHA
DHA (kys. dokosahexaenová) je jednou z hlavních omega-3 mastných kyselin (MK). Tato MK je zodpovědná za zdravý mozek. Nemoci a poruchy, které jsou spojovány s nedostatkem DHA:
- fetální alkoholový syndrom -> trvalé poškození CNS a mozku
- ADHD -> porucha pozornosti s hyperaktivitou
- cystická fibróza -> dýchací potíže
- fenylketonurie -> mentální retardace a epileptické záchvaty
- adrenoleukodystrofie -> poruchy chování, motorických funkcí, postižení intelektových funkcí vedoucí až do hluchoty a slepoty
- deprese, agresivita a nepřátelství
JEJÍ DŮLEŽITOST V PRŮBĚHU ŽIVOTA
- těhotenství: podporuje správný vývoj mozku plodu
- do 6 let věku: do 6 let se strukturálně utváří mozek (do 3 let je to 80%) a proto je důležitá pro zdravý rozvoj inteligence a kognitivních funkcí (zejména mluvení, učení)
- 6-60 let: ovlivňuje paměť, reakční čas, snižuje agresi během mentálního stresu
- nad 60 let: prevence chorob způsobující demenci (Alzheimer) či kontrolu pohybu (Parkinson)
2. EPA
EPA (kys. eikosapentaenová) je druhou z hlavních omega-3 mastných kyselin. EPA má význam obecně při ochraně buněk (pomáhá zpevňovat buněčnou membránu), ovlivňuje chování a náladu (deprese). A hlavně působí proti-zánětlivě.
V podstatě každá nemoc začíná zánětem. Zánětlivé účinky omega-6 jsou snižovány omega-3 a v tomto procesu hraje hlavní roli právě EPA. Stejně tak je nápomocná při regeneraci po sportovním výkonu (bolavé klouby a svaly).
V rybím oleji je EPA často významněji zastoupena než DHA. Nicméně poměr těchto dvou omega-3 mastných kyselin není důležitý jako její celkový obsah. Stejně tak se těžko rozdělují jednotlivé účinky jednotlivých kyselin. Důležitá je synergie EPA a DHA.
3. DPA
Kyselina dokosapentaenová (DPA) je protizánětlivá, zabraňuje ateroskleróze, snižuje shlukování krevních destiček a zlepšuje metabolismus tuků. Také zlepšuje nervové zdraví. Funguje jako zásobárna pro EPA a DHA, ze které se může tvořit.
4. ALA
ALA (k. alfa-linoleová) se tvoří z rostlinných zdrojů a její konverze na EPA a poté na DPA a poté na DHA je velice špatná (v závislosti na konkrétním genu vaší DNA to je 2-10%). Ta je nejvíce důležitá pro vegetariány, kteří nepřijímají EPA a DHA z ryb. Takže i když vegetariáni budou oponovat, že mají příjem např. z lněného semínka, je to naprosto nedostatečné a je to defakto jen kapka v moři. Nemá tudíž praktický význam se zabývat stavem hladiny ALA v krvi.
II. OSTATNÍ OMEGA MASTNÉ KYSELINY
1. OMEGA-6
Patří mezi PUFA. Jejich zdrojem je např. drůbeží maso, vajíčka, obiloviny, semínka, ořechy či rostlinné oleje. Jak je vidět, jejich nedostatkem pravděpodobně netrpíme. A je to tak. Někdy bývá označována za špatnou. Ale to není pravda. Je potřebná. Problémem je, že jejich přemíra způsobuje zánět, který pak zapříčiňuje deprese, ADHD, slabý imunitní systém, bolesti kloubů, poruchy štítné žlázy, srdečně cévní onemocnění, kožní problémy, nádorové onemocnění, poruchy zraku, křečové žíly a hemeroidy, rezistenci inzulinu a cukrovku, vysoký krevní tlak, poruchy s trávením, metabolické poruchy.
ZÁNĚTY
Spadá zde několik kyselin, ale pro nás je důležitá pouze kyselina arachidonová (AA). Tato kyselina je pro-zánětlivá. Zánět může být akutní (prospěšný) a nebo chronický (špatný). Akutní zánět pomáhá tělu v léčení se. Např. zvýší teplotu a aktivuje léčebné procesy v těle. Proto není dobré tlumit teplotu, protože zabráníme tělu léčebnému procesu. Zánět je také žádoucí při budování svalstva. Posilováním se svalová vlákna narušují, vznikají mikrozáněty, které sval opraví a pak je silnější. Oproti tomu chronické záněty jsou nežádoucí. Na základě toho vznikají civilizační nemoci jako jsou cukrovka, rakovina, vysoký krevní tlak či inzulínová rezistence.
2. OMEGA-5, -7, -9, -11
Netřeba se těmito kyselinami zabývat. Za zmínku snad stojí jen omega-9 (mononenasycné kyseliny, MUFA), což je kyselina olejová a její nejvýznamnější zastupitel, který je zároveň zdraví velmi prospěšný, je olivový olej.
III. TEST
Zinzino Balance Test je test na 11 mastných kyselin. Tento test se dělá ze suché kapky krve a anonymně jej vyhodnocují v nezávislé norské laboratoři Vitas. Výsledky dostanete zhruba za 3-4 týdny. Jeho cena se může pohybovat od 1000-3000 Kč.
1. OMEGA-3 INDEX
Index vytvořili v roce 2004 (v roce 2009 byl představen světu) Dr. William Harris a Dr. Von Schacky. Jejich výzkum se točil kolem EPA a DHA. O DPA se moc nevědělo, proto jej nezahrnuli do indexu. O 10 let později přišli na to, že DPA má význam. Ale už nemá význam z pohledu lepší výpovědi zdravotních rizik, jestli jej do indexu započítají a zvednou referenční rozmezí nebo ne. Proto se do indexu DPA nepočítá.
Index se tedy počítá jako součet EPA a DHA v krvi. Optimální hodnoty jsou v rozmezí 8-12%. Pro zajímavost, delfíni mají kolem 20%, ale konzumují 60 g EPA+DHA denně. Navýšením indexu o každé 2% se zvětší bílá mozková hmota (zodpovědná za paměť) o 5 cm3.
Referenční rozmezí a míra rizika zdravotních potíží (srdce, mozek, oči, klouby atd.):
- 0-4%: vysoké riziko (negativní indikátor)
- 4-8%: střední riziko (průměrný stav)
- 8-12%: nízké riziko (optimální stav)
Existují i jedinci s indexem nad 12%. Ale je to velmi vzácné. Nevzniká tím žádné poškození, ale taky už s tím nejsou spojovány žádné benefity. Průměrný index v USA je 4-6%, zatímco v Japonsku 9-10%. V Japonsku mají nejnižší výskyt kardiovaskulárních chorob a zároveň se dožívají nejvyššího věku (100+). Náhoda?
Zvýšit index lze pouze příjmem EPA a DHA, tzn. tučné ryby alespoň 3x týdně nebo suplementace okolo 2-3 g na 80 kg. Naopak index je snižován kouřením. Výzkumy zjistily, že vysoký omega-3 index přidá v průměru 5 let života, zatímco kouření 5 let života ubere.
2. POMĚR
Co je zásadní, je poměr OMEGA-6 : OMEGA-3 a to konkrétně poměr kyseliny arachidonové (AA, omega-6, je pro-zánětlivá) a kyseliny eikosapentaenové (EPA, omega-3, je proti-zánětlivá). Za zdravé se považuje poměr do 5:1 a optimální je poměr 3:1. Realita je však úplně někde jinde. Průměr ve Skandinávských zemí je 15:1 a ve střední Evropě je dokonce 25:1. Ale čísla bývají i mnohem vyšší a to i přes 50:1.
Přemíra omega-6 (AA) a nízký obsah omega-3 (EPA) způsobí špatný poměr, který má za následek chronické záněty, o kterých jsem psal výše. Rovnováha omega-6 a omega-3 se musí vyrovnat. Ale ne snížením omega-6. Stále by nám chyběly omega-3, které jsou zdraví prospěšné. Řešením je tedy pouze navýšení hladiny omega-3 (strava, doplňky).
3. PROPUSTNOST BUNĚČNÉ MEMBRÁNY
Poměr mezi nasycenými mastnými kyselinami (saturované kyseliny, SAFA), tedy kys. palmitovou a stearovou a EPA+DHA ukazuje na to, jaká je propustnost buněčné membrány. Čím je v membráně více SAFA, tím tužší membrána je. Čím více je naopak v membráně PUFA, tím je membrána propustnější. Složení buněčné membrány a strukturální architektura jsou rozhodující pro zdraví buněk, a tedy i těla. Na jednu stranu musí být membrána dostatečně tuhá, aby vytvářela pořádnou buněčnou strukturální architekturu. Na druhou stranu musí být membrána dostatečně propustná, aby umožnila přísun živin a odvod odpadních látek.
Jestliže je celková hladina obou nasycených tuků vyšší než 37 %, ukazuje to na nerovnováhu mezi vaším příjmem uhlohydrátů (cukrů) a vaší spotřebou energie, což je postupem času rizikovým faktorem pro vznik civilizačních chorob a zvýšení hmotnosti. Nadbytečné uhlohydráty ze stravy budou přeměněny a uloženy v podobě SAFA jak v buněčných membránách, tak i v tukových tkáních. Snížení uhlohydrátů a příjem škrobů také sníží hladinu SAFA v těle.
Jinými slovy, příjem nasycených tuků v potravě neovlivňuje hladinu nasycených tuků v krvi. Je to nadbytečný příjem cukrů, které tělo nedokáže zpracovat (svalový a jaterní glykogen) a které se následně uloží ve formě nasycených tuků.
III. JAK SI VYBRAT DOPLNĚK PRO SUPLEMENTACI OMEGA-3
1. ZÁKLADNÍ ROZDĚLENÍ
- skupenství: kapsle a tekuté (účinnost stejná, vše má své výhody a nevýhody)
- zdroj: ryby (nejčastější), krill (drobní korýši podobní krevetám lovení poblíž Antarktidy), mořské řasy (veganská varianta vykoupená dvojnásobnou cenou), kaviár
Díky testům jsem přišel na zajímavý fakt. Je obrovský rozdíl mezi tím, jestli neberete žádný rybí olej (kritické výsledky) a mezi tím, jestli berete alespoň něco (průměrné výsledky). Na optimální výsledky s běžným olejem pravděpodobně nedosáhnete.
V další kapitole popíšu kritéria mojí volby při výběru rybího oleje a zároveň je budu konfrontovat s mým výběrem, což je rybí olej Balance Oil od firmy Zinzino.
2. MOJE KRITÉRIA A MOJE VOLBA
DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ A CENA
Drtivá většina výrobců uvádí až třetinové doporučené dávkování. Zinzino doporučuje 2 g EPA+DHA na 80 kg člověka. U některých výrobků pak zjistíte, že i když se na první pohled tváří levněji, tak při přepočtu účinné látky na 1000 mg EPA+DHA jsou mnohem dražší. Některé jsou naopak třeba i o polovičku levnější. Důvod, proč jsou některé rybí oleje až tak levné, pochopíte z dalších charakteristik.
ANTIOXIDANT
Toto je největší kámen úrazu rybích olejů. Rybí olej musí obsahovat antioxidant, který přímo souvisí se vstřebatelností. Proto každý rybí olej nějaký má. Drtivá většina používá pouze vitamín E (kril oleje používají astaxanthin). A to je nedostatečné. Zinzino používá olej z nezralých oliv, který je velmi bohatý na polyfenoly (antioxidant). Polyfenoly jsou samy o sobě stejně prospěšné pro zdraví, jako omega-3. Proto musí být olej uchováván na temném, chladném místě bez přístupu světla (lednička).
ZDROJ RYB
Velké ryby obsahují těžké kovy (hlavně rtuť). Zinzino je vyráběno z malých volně žijících ryb s krátkým životem (makrely, ančovičky a sardinky) a proto neobsahují těžké kovy.
FORMA
Aby oleje byly čisté, musí se dekontaminovat a převedou se do formy ethylester. Spousta olejů v této formě zůstane. Jedná se o levnou syntetickou formu se špatnou vstřebatelností. Zinzino olej zpět převádí na jeho přírodní formu triglyceridů. Tento proces je mnohem nákladnější. Pokud máte doma nějaké omega-3 a nevíte, v jaké formě jsou, můžete si udělat jednoduchý test. Vezměte polystyren a vylijte na něj rybí olej. Pokud olej nevyžeru do 12 hod díru do polystyrenu, máte lepší triglyceridovou formu. V opačném případě se jedná o ethylesterovou formu a ta má přibližně 1,5x menší vstřebatelnost.
RYBÍ PACHUŤ
Naštěstí jsou pryč doby, kdy se polykal hořký rybí tuk. Dnes jsou různě ochuceny. Nicméně i když jsem zkoušel nějaké kapsle, tak stále tam šla cítit rybina, která šla cítit ze mě. Spousta výrobců uvádí, že rybí pachuť je odstraněna. V recenzích se ale uživatelé vyjadřují jinak. Zinzino díky již zmíněnému olivovému oleji chutná jako olivový olej. A to buď s příchutí citronu, grepu, pomeranče nebo vanilky. 0% chuť po rybině, 100% chuť po oliváči.
DALŠÍ LÁTKY (uvedené hodnoty jsou pro člověka, který váží 80 kg)
Kromě omega-3 EPA (1283 mg) a DHA (683 mg), dále Zinzino obsahuje omega-3 DPA (cca 150 mg), omega-7 (cca 700 mg), omega-9 (3069 mg), polyfenoly (3,5 mg), vitamín D3 (800 IU), přírodní ochucující aromatické látky, přírodní tokoferoly (antioxidant vitamín E). Díky tomu, že je to olej a ne kapsle, tak neobsahuje zbytečný balast.
Lepší vstřebatelnost je s jídlem, které má tuk. Ideálně po prvním ranním jídle kvůli cirkadiánnímu cyklu.
ZÁVĚR
Rybí olej jsem bral vždy nějaký. Nevěděl jsem moc proč, ale bylo mi řečeno, že je to důležité. V červenci 2020 jsem začal užívat rybí olej Balance Oil od Zinzino. Celou tu dobu jsem hledal, jestli nenajdu něco lepšího. Ať už cenově nebo účinností. Po půl roce jsem si nechal udělat krevní test a zjistil jsem, že moje hodnoty jsou optimální. Bohužel a teď toho lituji, jsem si neudělal vstupní test před užíváním Zinzina, abych měl srovnání. Ale důležité je, že to funguje. Proto jsem s nimi navázal i obchodní spolupráci (zprostředkovávám prodej), začal dále studovat důležitost omega-3 a rozdíly mezi konkurenčními výrobky na trhu.
Je Zinzino jediná možnost, jak účinně suplementovat omega-3? Určitě ne. Ale zatím jsem nenašel rybí olej, který by splňoval tyto náročné parametry (non GMO, Halal, Friend Of The Sea atd.) a byl tedy maximálně účinný a to ještě za stále rozumnou cenu. V Zinzino je poměr cena/výkon naprosto perfektní. A protože vím, že Zinzino funguje (ověřeno testy), už nehledám dál. Já jsem svůj svatý grál již našel.
V. SHRNUTÍ
Rybí tuk užívali už naši prarodiče. Jeho důležitost pro zdravé srdce, mozek, klouby a zrak jsou známé už několik desítek let. Konkrétní benefity jsou dnes stále studovány a objevovány. Těch benefitů je už tolik, že patří mezi nejdůležitější doplňky. Nebál bych se říct, že je to dokonce číslo jedna. Jeho význam se totiž s námi táhne doslova celý život.
Jezte tučné ryby. Lepší jsou menší, kvůli absenci těžkých kovů. Nicméně přínos ze zisku omega-3 převýší nevýhody z příjmu oněch kovů.
Na závěr bych rád zdůraznil jednu věc, která se netýká pouze omega-3. A tím je prevence. Začít se zaobírat svým zdravotním stavem, až vám něco je, je pozdě. Nikdo z nás nevidí do svých buněk, aby věděl, že již není na nejlepší cestě si vybudovat chronický zánět. Energie a peníze investované do prevence a udržení zdraví je mnohem lepší, než do léčení nemoci. Lékaři se zaobírají nemocemi. Jejich cílem je, abyste nebyli nemocní (předepisují léky = drogy). Nebýt nemocný neznamená, být zdravý. To je mnohem komplexnější. A za to, jestli jste zdraví, nesete plnou zodpovědnost jenom vy sami (spánek, jídlo, pohybová aktivita, doplňky stravy). Každá ví, že prevence je základ. Ale upřímně si zodpovězte, co pro to děláte vy sami.
ZDROJE
B. Greenfield: Boundless